この記事を最初に書いたのは、2024年7月です。
当時の体重は74kg前後。しばらくサボっていたダイエットを再開し、運動と食事の記録を続けようと考えていました。
ところがダイエットは続けられず、体重は77kg台に。当時やろうと決めていた体重計に乗ることも、食事記録も、ジム通いも、いつの間にかやらなくなっていました。
そして2026年8月、もう一度ダイエットを始めることにしました。今回は、毎日の体重測定、Apple Watchのムーブリング、あすけんでの食事記録を続けています。
9月12日の体重は74.8kg。再開時の77.6kgから、2.8kg下がりました。
まだ途中ですが、今のところ無理なく続けられています。今やっていることと、記録を続ける中で気づいたことを残しておきます。
今回、続けていること
今回、ダイエットを再開するときに決めたのは、次の4つです。
- 体重計に毎日乗る
- Apple Watchのムーブリングを毎日閉じる
- あすけんで食事を記録する
- タンパク質を意識して食べる
このうち、体重計と運動、食事記録は続けられています。一方、タンパク質については、意識しているつもりでも、目標には届いていなかったことに気づきました。
怖くても毎日、体重計に乗る
食べ過ぎてしまった日や、飲み会の翌日は、体重を見るのがちょっと怖いです。「今日は増えていそうだし、測らなくていいか」と思ってしまいます。
でも、測らなければ増えた分がなくなるわけでもありません。見ないままでいると、現実から目を背けてしまうので、体重計には怖くても必ず乗ることにしました。
毎日記録していると、前日より増える日もあります。ただし、その日の数字だけで判断せず、長い目で変化を見るようにしていこうと思います。
Apple Watchのムーブリングを毎日閉じる
運動は、Apple Watchのムーブリングを毎日閉じることを目標にしています。設定は1日640kcalです。
その目標を達成するために、ジムでトレッドミルに傾斜をつけて早歩きをしています。
ダイエットを再開して久しぶりにジムへ行くときは腰が重く「今日はやめておこうかな」とも思いました。それでも、実際に体を動かしてみると、やはり気持ちがいいです。
ジムへ行けない日は、普段より少し多く歩くなど、その日の中で体を動かすようにしています。
あすけんで食事を記録する
食べたものは、スマホアプリの「あすけん」に入力しています。タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを確認できる「PFCバランス表示」を使いたいので、有料のプレミアムサービスに登録しています。
最近の摂取カロリーは、記録上ではだいたい1日1,600〜2,000kcalです。
もちろん、食べた量の見積もりなどに誤差はあると思います。それでも、何も記録していなかった頃に比べると、自分が何をどれくらい食べているのかが分かるようになりました。
僕の場合は脂質が多くなりやすいので、合計カロリーとあわせて確認しています。
タンパク質は、意識しているつもりでも目標に届いていなかった
食事記録を見直して気づいたのが、タンパク質の量です。
意識して食べているつもりでしたが、実際には1日60〜70gくらいのことが多いです。あすけんで僕に表示されている目標は113gなので、思っていたより差がありました。
摂取カロリーを抑えることを優先してしまい、タンパク質の量までは十分に見られていなかったと思います。
体重が下がるのはうれしいですが、筋肉まで減らしてしまうのは避けたいです。これからは、摂取カロリーだけでなく、タンパク質の量も見ていこうと思います。
肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れながら、普段の食事を少しずつ見直していきます。
アンダーカロリーを続けて体重を減らしていく
体重計に表示される僕の基礎代謝は、1日1,600kcal前後です。ムーブリングの目標は640kcalなので、1日あたりの消費カロリーが2,240kcal前後（基礎代謝＋ムーブリングで見る消費カロリー）。
それに対して、食事は記録上1,600〜2,000kcalくらいに収まっており、アンダーカロリー（摂取カロリー＜総消費カロリー）が実現できています。
体重1kgの減量には約7,700kcalのアンダーカロリーが必要と言われるので、それを意識して、アンダーカロリーを積み重ねていこうと思います。
9月12日、体重は74.8kgに
再開時と9月12日の記録を並べると、こうなりました。
| 項目 | 再開時 | 2026年9月12日 |
|---|---|---|
| 体重 | 77.6kg | 74.8kg |
| 体脂肪率 | 25.5％ | 25.8％ |
体重は、77.6kgから74.8kgへ、2.8kg減りました。75kgを切れたのは、素直にうれしいです。
一方、体脂肪率は日によって上下していて、この2回の数値だけを見ると少し上がっています。体重が減った分を、そのまま「脂肪が2.8kg減った」とは受け取っていません。
体重のグラフも、毎日きれいに下がっているわけではありません。それでも、記録を並べると、77kg台から74kg台へ下がってきた流れが見えます。
前回は続けられなかったので、今回はこうして変化を確認できていることがうれしいです。
目標は67kg前後。今の習慣を続けたい
2024年にこの記事を書いたときは、僕のBMIの標準体重の67kgを目標にしていました。今回も、67kg前後を目指したいと思っています。
ダイエット再開前の体重が77kgなので、ちょうどマイナス10kg。キリのいい数字です。
ただ、前回は続けられなかったので、今は目標の数字だけでなく、毎日の行動を続けることを大事にしています。
体重計に乗る。ムーブリングを閉じるために体を動かす。食べたものを記録する。そして、記録を見て気づいたことを、次の食事に反映する。
今回は、タンパク質が思ったより少なかったことに気づけました。まずはそこを見直しながら、今の習慣を続けていきます。
まだ減量の途中です。これからも、体重の変化と、続けられたことや見直したことを、この記事に残していきたいと思います。
